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轻·食·计丨什么是高饱腹感的轻食料理
发布时间:2019-7-19 点击:次 Tags:披萨培训



炎炎夏日里,大家的食欲都会有所下降,而这个时候也正是大家减脂塑身最好的时机了。不过节食减肥是最忌讳的了,虽然效果明显,但是对身体健康并没有任何好处,会带来诸多“后遗症”。


其实只要我们选对热量低、口感好、饱腹感强的食物,我们也无需忍受饥饿,每日所需的营养元素都能摄入,满足味蕾对美食的渴望,同时还能达到减脂塑身的需求。



更健康的饮食方式:高蛋白、高纤维、低脂低卡,

更简单的料理方式:少油、少盐、少糖,

这就是大家需要的轻食料理,

最符合健康饮食需求,

热量低、营养全、口感好、颜值高、饱腹感超强!


为什么高饱腹感如何重要?因为大脑一旦接收到饥饿的信号,我们就会迫切想要吃东西,而如果我们的胃腔维持在饱和的状态,对于食物的摄取需求就不会那么强烈了。而摄入的不同食物会带来不同程度的饱腹感,且维持的时间长度也各异。


食物对饱腹感的影响主要受两个方面的因素影响。其一,可以稳定血糖水平,不会在短时间出现血糖的飙升和骤降,让饱腹感更持久;其二,高饱腹感的食物消化速度都较慢,在胃腔内会停留较长时间,饥饿感就不会太快出现。




所以,

需要我们去挑选饱腹感强的食物,

经过科学合理的烹调搭配,

去获得最佳的饱腹感。



因此,对于想要减脂塑身的朋友们来说,饮食上多摄入一些饱腹感强的食物,可以让饥饿感更迟一点儿出现。而我们需要的高饱腹感食物是需要满足以下条件的:





蛋白质属于大分子物质,人体消化的速度会减慢。也就说,在同等热量的前提下,食物中蛋白质的含量越高,饱腹感就越强。选择富含蛋白质的食物,可维持维持较长时间的饱腹感。



富含蛋白质的食物种类并不少,比如各种肉类(鸡胸肉、精瘦肉)、鱼类(深海鱼、三文鱼、大虾)、豆类、鸡蛋、酸奶(低脂无糖)、坚果等。




01 鸡蛋:鸡蛋是天然的厌食剂,含有大量优质蛋白和氨基酸,不仅能带来饱腹感,还能提高身体代谢率。血胆固醇正常的普通人,可放心大胆地吃全蛋,每天吃1-2个是没有问题的。

02 酸奶:酸奶富含蛋白质,能增强饱腹感,帮助抑制食欲,还能养护肠道。但要选择低脂原味酸奶(低糖或无糖),减少热量摄入。为获得更持久的饱腹感,在摄入酸奶的同时,可添加适量坚果、燕麦、水果等。

03 鸡胸肉:鸡胸肉的蛋白质含量在肉类食物中是名列前茅的,而且它热量低、脂肪少、饱腹感强,再加上超高效的消化率。一直以来都是减脂塑身人士的优选食材。

04 豆类:豆类的蛋白质含量都非常高,而且还富含膳食纤维,多吃各种豆类(比如绿豆、豌豆、扁豆、红豆、芸豆、鹰嘴豆等),能够维持较长时间的饱腹感。




膳食纤维比重小、体积大(如海绵般吸水膨胀),吃下去后更有利于填充胃腔(抑制食欲),所以会带来很好的饱腹感。而且纤维高、颗粒粗的食物,咀嚼次数增加,咀嚼速度变慢,饱腹感就会更强,且维持的时间也会更长。更重要的是,膳食纤维不能被肠胃消化,不会产生额外热量。



富含膳食纤维的食物种类其实有很多的,比如全麦面包、藜麦、燕麦、玉米、南瓜、紫薯、红薯、土豆、西兰花、菌菇类等。其实有很多蔬菜都属于高纤维、低热量的,不过烹调时一定要注意低油、低盐。



01 燕麦:燕麦是饱腹感能力超棒的一大健康主食,丰富的膳食纤维能产生较强的饱腹感。而且在食用燕麦的时候,搭配低脂酸奶,掺杂一些干果类食物,可协助控制血糖平衡,绝对是减脂塑身的好帮手。

02 玉米:玉米营养丰富,热量和脂肪含量都很低,有很强的饱腹感,还是称职的肠道“清道夫”。不论是煮玉米、烤玉米,口感都是非常诱人的,是替代稻米或小麦等高热量主食的优质选择。

03 西兰花:西兰花热量低,并含有丰富的膳食纤维,同时还是为数不多的高蛋白蔬菜之一。更重要的是,西兰花的味道特别清新,搭配不同食物的口感都很不错。

04 红薯:红薯热量极低,而且膳食纤维丰富,饱腹感特别强,口感香甜,符合大众人群的口味。蒸煮食用就很好(烹调要少油少盐),每人每天摄入一个拳头大小的量就足够了(控制糖分摄入)。

05 土豆:土豆是抗饥饿神器,它的饱腹感非常强,而且热量和脂肪含量都非常低,含糖量比红薯还要低。不过吃土豆也要吃对了,最健康的吃法就是水煮和蒸煮,如果是炸薯条,那还是算了吧。





水是加速脂肪代谢过程的重要物质,多喝水能产生暂时的饱腹感,也就能减少后续食物的摄入量。而在饮食上也可遵循这一点,选择含水量高、热量低的食物,可获得一定饱腹感。



而各种绿色蔬菜和橘黄色蔬菜,通常都是富含水分的(含水量可达90%以上),比如黄瓜、生菜、芹菜等,含水量都在95%以上。


01 黄瓜:黄瓜的热量很低,能增强饱腹感,而且黄瓜特有的丙醇二酸,能有效抑制糖类转化成脂肪,是减脂塑身的饮食佳选。

02 生菜:生菜除了能供给水分、增强饱腹感,它的营养素种类也很全面,还含有一定的膳食纤维,非常适合减脂塑身的小伙伴们。

03 芹菜:芹菜的热量极低,它同样富含膳食纤维,能加速肠胃蠕动,有助排毒,是很好的减脂塑身食物。



提 示


食物的纤维、蛋白质和水的含量以及食物的绝对数量,是决定食物的饱腹指数。而为了兼顾全面的营养,我们不能长期、单一地吃某一种或某一类高饱腹感的食物。




比如玉米缺乏色氨酸和赖氨酸

(人体必需的氨基酸),

红薯的蛋白质含量低,

长期只吃红薯或玉米,

很容易出现健康问题,

一定要注意营养的全面摄入 。


建议一顿正餐,要有高蛋白主食,比如鸡肉、深海鱼,再配些高纤维主食,比如土豆、燕麦等,还得补充些深色蔬菜,最好是再搭配一些低热量的水果。



那么,最后的问题来了,

如何制作优质的高饱腹感轻食正餐呢?

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