披萨加盟培训班

大多数上班族每天都是忙忙碌碌的，生活和工作的步调基本一致，每天都是朝九晚六的日子，还有大大小小的加班日常这使得大部分人都不得不成为外卖一族，午餐&晚餐都是外卖解决，甚至一日三餐都是外卖解决。

当外卖已成常态，

想要瘦身塑形的你该从何处下手？

该如何选择更健康的轻食瘦身餐？

轻食减肥一定要拒绝淀粉吗？

主食不能吃吗？

健康的轻食瘦身餐，

要多选择高营养密度、低能量密度的食物，

营养素含量多、热量少，

能满足机体的基本需求，

又不增加热量摄入，

非常有助外卖一族减肥塑身，

比如新鲜蔬果、全谷类食物等，

很多超级食物都具备这两个特质。

办公室外卖一族在选择轻食瘦身餐时，还需明确以下几个基本原则。

降低淀粉摄入比例，选择更健康的主食

传统主食以淀粉类为主，容易摄入过多，过量摄入淀粉的确是轻食减肥路上的绊脚石。但直接拒绝淀粉也是不明智的，吃对淀粉更有助于轻食减肥。

可控制淀粉的摄入量，把淀粉当配角，对减重有很大帮助。另外，精致细加工的淀粉类主食要慎重选择，尽量选择原型类更健康的主食，比如杂粮、地瓜、玉米等。

增加蛋白质摄入量，动植物蛋白皆可选

外卖一族选择轻食瘦身餐时，一定要增加蛋白质的摄入量，优选高蛋白食物，比如肉、海鲜、蛋、奶、豆类等优质动植物蛋白。

建议早餐的蛋白质部分可选择一杯低脂鲜奶、无糖豆浆、豆腐脑、水煮蛋等都是不错的选择。而点午餐外卖时，可选择优质肉类（牛肉、鸡肉等），晚餐外卖可选择海鲜（如大虾）作为蛋白质的摄入来源。

增加蔬菜摄入比重，选择更丰富的种类

均衡饮食必定少不了蔬菜的摄取，增加优质蛋白质摄入量的同时，蔬菜的摄入比重也要提升，才能达到营养均衡。纤维素丰富的蔬菜，能降低升糖指数，增添饱腹感，减少饥饿感，避免过度进食。

蔬菜可考虑不同的种类，不一定每餐都要吃蔬菜，可弹性增减部分，但全天的蔬菜摄入量不能太低，300-400克是比较理想的分量。

改变食物进食顺序，避免含糖加糖饮品

吃对顺序，比吃什么更重要！正确的进食顺序和进食方法，能让血糖保持平衡，能降低饥饿感，让饱腹感时间更长。虽然是外卖一族，但吃饭还是尽量别狼吞虎咽，要保证咀嚼次数。

可先摄入一部分蛋白质，然后再吃蔬菜、蛋白质，再来点儿淀粉，最后摄入一些水果。而含糖加糖饮品一定要控制，蜂蜜、枫糖、代糖等，都不可过多摄入。

三餐饮食必须吃饱，切忌长期饥饿状态

节食减肥是不可取的，机体长期处于饥饿状态，人会缺乏活力、没精神，基础代谢能力下降，所以三餐饮食必须要吃饱，每餐七八分饱就足够了。

另外，还要拒绝附加餐、拒绝零嘴，这些额外的餐食都不是必须的，特别是需要轻食减肥的办公室外卖一族，更不能惦记高热量的零嘴，两餐之间可吃些原味坚果，平衡机体饥饿状态。

另外，

三餐搭配要均衡有原则，

营养均衡全面与否，

要看全天的摄入总量。

早餐的摄入原则是少量碳水搭配蛋奶，选择中式中餐或西式早餐皆可。午餐的摄入原则是优质低脂肉类，加适量五谷粗粮，再搭配丰富蔬菜，饮品建议选择无糖饮品，茶/咖啡皆可增加代谢。

而晚餐可选择不摄入淀粉（或少量），增加肉类和蔬菜的摄入比例，特别是饱腹感较强的蔬菜，膳食纤维越多，越不容易被消化吸收，胃排空速度减缓，饱腹效果也更好。

选 对 外 卖，

吃 对 食 物，

不必挨饿的轻食瘦身材，

既能满足三餐营养摄入，

还能维持减重塑身需求，

让机体续航力满满！