羽衣甘蓝是一个风靡了很久的超级食物，名字非常洋气，一直以来都是大热的健康食物，受到了众多明星、超模、健身达人、营养师等的强烈追捧……

直到现在，不管是ins、脸书，还是小红书，它依旧站在健康食物届的顶端，地位无可撼动。就连世界卫生组织都推荐羽衣甘蓝为最佳蔬菜。今天，我们来好好认识一下这个火了很久很久的SuperStar——羽衣甘蓝Kale。

羽衣甘蓝是什么？

羽衣甘蓝，属十字花科蔬菜，是甘蓝的变种，也叫无头甘蓝，是一种原产于地中海地区的植物，它的种植历史非常悠久，但作为食用蔬菜的历史并不长，更多的是用作观赏性植物。因为它的褶皱非常多，而且层次感也很分明，特别像飘逸华贵的礼服裙摆。

羽衣甘蓝虽然可以食用，

但口感并不好，

直接生食会特别苦、硬，

听说以前会拿来喂猪吃。

可当大家发现

羽衣甘蓝超乎寻常的营养价值后，

便纷纷着魔了般，

争先恐后地把它搬上了餐桌。

羽衣甘蓝为什么好？

相比于绝大多数蔬菜，羽衣甘蓝最大优势就是营养全面，且营养素的含量普遍都高得惊人。它不但富含纤维素，还含有丰富的β胡萝卜素、维生素C、维生素A、维生素K、叶酸以及钙、铁、磷、镁、锰等矿物质。

这些营养素对机体有什么好处呢？首先，十字花科蔬菜最重要的就是抗氧化能力，其次还有消炎抗菌、降低胆固醇、有助凝血、有助改善贫血、有助保护视力、促进钙质吸收、预防心脑血管疾病、增强免疫力、防癌抗癌等功用。

它热量低、营养高、饱腹感强，有助管理身材、改善便秘，是减肥塑身的首选，是各种素食轻沙拉的重头戏。也因此受到明星、超模、健身人群等各界人士的追捧。

羽衣甘蓝该怎么吃？

接下来就该说重点了，营养价值这么强悍的超级蔬菜该怎么吃呢？虽然是极力推荐的网红食物，但羽衣甘蓝的存在感太强了，口感粗糙，还带有无法忽视的苦味，似乎怎么吃都不太好吃，或者说很难吃。

事实上，羽衣甘蓝的吃法很多，最为常见的就是拌沙拉和做蔬果饮品（果汁/果昔等）。不过做法上一定要有讲究，否则真的会难以下咽。如果大家对这种超级蔬菜有兴趣，不妨试试下面推荐的几种做法。

生着吃：

羽衣甘蓝是可直接生食的，处理时一定要去除根茎，洗净后需要加适量食盐（或海盐）腌制片刻后食用（按摩抓匀），最好配上柠檬汁/苹果醋之类的酸性物质，调和之后，羽衣甘蓝的口感会改善很多。若口感依旧无法接受，可考虑加上其他酸性食材（或放弃生食）。

▲苹果羽衣甘蓝沙拉

拌沙拉：

制作沙拉时，要先去除羽衣甘蓝的根茎，撕成片状，建议充分做熟，可以焯水后冰镇，也可以过油煎炒。而搭配上需利用酱汁和其他食材来调和味道，比如柑橘羽衣甘蓝牛油果沙拉、苹果羽衣甘蓝沙拉等，利用酸性水果的独特清香，盖住了羽衣甘蓝的怪味，也提升和丰富整道沙拉的口感。

烤脆片：

处理时同样要去除根茎，撕成小片，洗净晾干后再加入调料拌匀（橄榄油、盐、黑胡椒等），放入烤盘内低温长时烘烤，获得香脆口感。出炉后，可撒上一些帕玛森干酪碎、坚果仁之类的。如果有食物干燥机，可直接根据说明书来制作羽衣甘蓝脆片。可当做小食吃，或者搭配其他菜品也不错。

做饮品：

直接做成果蔬饮品，需要搭配其他蔬果来改善口感，口感清新不苦涩。和羽衣甘蓝相配的蔬果有菠菜、番茄、胡萝卜、香蕉、草莓、蓝莓、苹果、牛油果、柠檬、香橙、西柚等。如果觉得果蔬汁太单调，还可加入酸奶。不过，蔬果榨汁会丢失部分营养素，不推荐经常喝。

羽衣甘蓝该怎么买？

采买羽衣甘蓝时，应尽量挑选颜色深绿、分量足、叶柄粗短、叶面厚且完整、褶皱密集（非展开）、包裹紧实的嫩叶甘蓝，不要买叶片松散、颜色发黄、质地粗糙的老叶甘蓝。简言之，羽衣甘蓝越鲜嫩越好，越鲜嫩，营养就越高，口感也会更好些。

另外，采买时应秉持“少量多次”的原则，每一次采购时不宜大量购入，因为羽衣甘蓝的大部分营养素会随着时间逐步流失。如果真的买多了，就赶紧放入冰箱冷藏保鲜。

温馨提示：不能因为羽衣甘蓝营养丰富，而拒绝其他食物，食物摄入需要均衡多元。亦不要执着于去尝试羽衣甘蓝，毕竟价格不实惠，口感也不一定能接受。而且与羽衣甘蓝类似的蔬菜有很多，营养也都不低，比如抱子甘蓝、西蓝花、卷心菜、芝麻菜、芥菜、萝卜等。

如果想要试试清新中略带苦味的蔬菜，可试试这几款沙拉菜，比如芝麻菜（口味特殊，微苦，比较百搭）、苦苣（多是与其他沙拉菜搭配食用，有清苦味）、罗沙红（常见的沙拉配菜，属散叶生菜，微苦）等。

而如果是初次尝鲜沙拉的朋友，可选择口感相对好些的沙拉菜，比如罗马生菜（清脆香甜）、球生菜（清淡爽脆）、奶油生菜（淡淡甜味）、嫩叶菠菜（不算苦）、罗莎绿（淡淡青草香）等。

▲凯撒鸡肉沙拉

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